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動画【中高齢者の足腰強化&ダイエット】スローステップ運動とは!? 踏み台選びと運動負荷量表について


stepwell運動について
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踏み台の商品名・・・例
 ステップウェル・2 (コナミスポーツ&ライフ)
 エクササイズステップ (アロン化成)
 エアロビックステップ (ジスタス)
 ステップボード (アルインコ)
 ステップエクササイズボード 、ステップトレーニングボード (リージェント・ファーイースト)

<以下参考>
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 福岡大学 スポーツ科学部 田中宏暁 教授

「スロージョギング」、「スローステップ」についての資料や講座は?
福岡大学身体活動研究所 (外部リンク)
社会的活動 (講演・講座、新聞・雑誌等への掲載) (外部リンク)

著作
 『NHKためしてガッテン 科学のワザで確実にやせる。』 主婦と生活社
 『NHKためしてガッテン ガッテン流の運動法でラク〜にやせる、若返る。実践DVD
付き』 主婦と生活社

運動で健康「スローステップで筋力・スタミナアップ!」 (外部リンク)
 2013年03月14日放送 NHKきょうの健康

(春之介のコメント)
踏み台の高さと、ステップの速さを調整することで適切な運動量を自分で決めることができる。

ポイントは、「ややきつい」と感じる負荷を与えること。

商品の高さ調整によって、10~20センチを2.5センチ刻みの5段階と、5センチ刻みの3段階が主流。

商品実売4000円~6000円であるが、むろん、手作りでも自宅の階段を利用してもよろしい。

なおテンポをつかむためのCDを附属している商品が便利だが、普段聴いている曲でテンポがとれるものがあれば、それでいいだろう。

またテンポをきちんとしなくても運動したいという目的ならば、テレビを見ながらでもOK.。

一番知りたいのは、踏み台の高さとテンポによるエネルギー消費量だろう。

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なお下半身が安定しない場合は、補助フレームなど何かで手を支えるようにして安全に使用したいものだ。

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追記
スローピング運動というものも、スローステップ運動と同趣旨のものだろう。

ただスローピング運動では、往復距離分のスペースが必要であり室外の方がベターだろう。

ここで注目するのは、降りる動作を付加することで、日常的な歩行と違う筋肉が鍛えられること。

加えて「なるべく」という負荷なので、スローステップ運動のようにスピードを定めてゆくとは違った効果が期待されることになる。



<以下比較参照 スローピング運動> ・・・類似運動
ウオーキングの5倍の効果 スローピング運動とは 心肺機能の向上も
2012/4/15 日経新聞

 傾斜(スロープ)を利用した健康運動「スローピング」が関心を集めている。坂道や階段の上り下りを繰り返すだけ。特別な器具がいらないお手軽な運動にもかかわらず、ウオーキングを上回る効果が見込めると専門家は指摘する。普段使わない筋肉を鍛えられ、心肺機能の向上も期待できるという。実際に導入する自治体も出始めた。

 「イチ、ニ、イチ、ニ……。はい、ちょっと休憩しましょう」――。東京都大田区にある「デイサービス邑(ゆう)」で、掛け声が響く。介護が必要な高齢者18人が上り下りの動作を繰り返していた。体力測定の踏み台昇降のような動きだが、段差は10センチメートルほどに抑えている。思うように脚が動かず苦労はしているものの、手すりを握っている姿はみな懸命だ。

 この施設は7年前、運動メニューの中にスローピングを取り入れた。ストレッチやスクワットの後に、踏み台でスローピング運動をする。3分間の昇降を休憩を挟みながら10回繰り返す。1年半前から施設に通う92歳の男性は「スローピングを始めてから、しっかり歩けるようになった。他のみんなも元気になったようにみえる」と笑顔で話す。

 「90歳を過ぎても、運動能力が向上する高齢者を何人も見てきた。来所当初は携帯酸素ボンベを手放せなかったが、スローピングを始めてから持ち歩く必要がなくなった人もいる」。デイサービス邑に勤める介護士、幸島アキ子さんはこう話す。介護士や家族の負担を減らすことにもつながっているという。

山岳地帯にヒント

 スローピングは埼玉県に暮らす奈良岡治成氏が考案。1997年に国際スローピング協会を設立し、普及活動を進めてきた。「ヒマラヤなど山岳地帯や高地に暮らす人は足腰が強くて寿命が長い。これをヒントに高低差を利用した運動法を思いついた」と奈良岡氏は説明する。手軽な運動で高齢者向けと思いがちだが、中年や若者にも効果がある。

 実践する場所は階段でも坂道でも構わない。階段を使うときは、まず前向きで5~10段上り、次に体の向きを変えずに下る。こうした動作を繰り返す。背筋を伸ばし、靴底全体で着地するよう心掛けるのがポイントだ。最初のうちは10分を目安にし、慣れてきたら20分間続けるように心がける。
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坂道の場合、初心者なら傾斜が5~10度の道を選び、100歩ずつ上り下りを繰り返す。20分程度、20往復を目安にする。自分のペースで距離や時間を徐々に延ばしていけばよい。腕をしっかり振り、できるだけ大股で歩くと効果は高くなるという。

特別な器具不要

 スローピングはウオーキングなどの有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた運動といえる。運動法の効果を研究する早稲田大学の川上泰雄教授は「平らな場所を歩くウオーキングに比べ、同じ時間で5倍の効果が期待できる」と強調する。階段を上り下りする動作は平らな場所を歩くときよりも高く蹴り上げるため、歩幅が広くなり、つま先が上がって転倒しにくくなるという。

 「思うように歩けず、つえをついてやっと歩ける人に向いている」。提唱者の奈良岡氏が高齢者向けと勧めるのが「1段活用法」だ。ひとつだけしかない低い段差の踏み台を使い、昇降動作を繰り返す。市販の踏み台を活用できるほか、牛乳パックや段ボール箱も流用できる。冒頭に登場するデイサービス邑以外にも導入する介護施設は出てきた。青森県深浦町は昨年、専用の昇降台を購入し、各地の集会所で高齢者向けのスローピング教室を実施している。

 「スローピングは高齢者の生活の質の向上につながる」。スローピングを推薦する弘前学院大学の吉岡利忠学長はこう言い切る。「医療現場で活用するのはもちろん、若いときから続ければ、生活習慣病などの予防になる。もっと普及させたい」と話す。

 毎回運動が長続きしない人でも、特別な器具も場所も必要としないスローピングなら毎日続けやすい。あまり気張らずに、まずは朝の出社時間や家事の合間などを利用して始めてみてはいかがだろう。(上林由宇太)


国際スローピング協会  http://sloping.shichihuku.com/

スローピングとは

 増有酸素運動「スローピング」とは、ある一定距離を定めて、坂道や階段を前向きや後ろ向きに、上ったり下りたりを、繰り返し行なう運動のことです。

 坂道や階段の昇降は、心肺機能を高めることから、増有酸素運動「スローピング」と命名されました。できるだけ大股での上ったり、降りたりすることから歩幅も広くなり、転びにくくなります。したがって、転倒による骨折も防止できます。
 しかも、平地歩行の2~3倍の運動効果も得られることから、大変効率よく時間のない方にも老若男女問わずどなたにもお勧めできます。その代わり、「今日は雨だから…」と、言い訳できないのもスローピングの特徴です。家の中やビルの階段も利用できるからです。

スローピング・7つの心得

 (1)なるべくトレーニング中は休みを入れない
 (2)なるべく大股で、姿勢を正し、まっすぐ前に歩をすすめる
 (3)なるべく速く
 (4)なるべく力強く
 (5)なるべくリズミカルに
 (6)なるべく毎日行なう
 (7)その日の体調を考えてベストを尽くす


〈以下参考引用〉
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一般社団法人 全日本ノルディック・ウォーク連盟  http://www.nordic-walk.or.jp/

シューフィッター養成認定機関 FHA 足と靴と健康協議会  http://www.fha.gr.jp/index.php

<以下追加引用>
<運動器症候群>あなたの「ロコモ度」は?
2015年5月16日 毎日新聞

 ◇判定基準 日本整形外科学会が初めて定める

 加齢などで立ったり歩いたりする機能が低下する「ロコモティブシンドローム」(運動器症候群)の判定基準を日本整形外科学会が初めて定め、15日公表した。2種類の運動テストと質問票から「ロコモ度」を2段階で判定する。運動器の障害は要介護になる最大の要因とされ、学会は「生活習慣の見直しなど予防のきっかけにしてほしい」と呼び掛けている。
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 ロコモは進行すると介護が必要になるリスクが高まる。学会は骨や筋肉、関節などの運動器の衰え始めを「ロコモ度1」、衰えが進んで自分で身の回りのことができない恐れが高い状態を「ロコモ度2」と定義。台から片足や両足で立ち上がる脚力のテスト▽大股で歩いた時の歩幅▽困難な日常動作などを尋ねる25の質問(各項目0~4点で最高100点)--で、それぞれ判定基準を示した。

 ロコモ度1に該当する人は運動習慣や食生活の改善などの予防策を始める必要があり、ロコモ度2で足腰に痛みがある人には、専門医の受診を勧めるという。

 学会によると、国内にロコモ度1は約4700万人、2は約1400万人いると推計される。基準作りに携わった大江隆史・NTT東日本関東病院整形外科主任医長は「現代社会は便利になり、移動機能の衰えに気付きにくい。若いうちから予防が必要だ」と話している。【阿部周一】

<以下参考>
日本整形外科学会公認
ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト
https://locomo-joa.jp/
by negitoromirumiru | 2012-07-27 15:12 | 生活 | Comments(0)


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